Modako dieten zerrenda osoaren artean, keto dieta probatzea erabakitzen baduzu, logikoa litzateke dieta posible bat eta menua sortzeko moduak kontuan hartzea.
Keto dieta batera aldatzean, karbohidratoak murriztu behar dituzu proteinak, almidoi barazkiak eta gantz osasuntsuak lortzeko.
Jateko modu hori beharrezkoa da gorputza zetosi egoeran sartzeko, gorputzeko koipeak direnean energia iturri nagusia. Karbohidratoen ordez.
Dieta mota honetara aldatzen zarenean, zure gorputza zetosi egoeran sartuko da 1-3 egun barru. Era berean, egoera hori baraualdian (esan dugun moduan) edo kaloria gutxiko dietak praktikatzerakoan sar daiteke, janariaren eguneroko kaloria edukia 600-800 kilokaloria baino handiagoa ez denean. Ez ahaztu dietaren aldaketa guztiak espezialistek onartu behar dituztela osasunerako kalteak ekiditeko.
Keto dieta batera eta dieta egokira aldatzearen arrisku potentzialak eta onurak
Hiru puntu argi eta garbi definitu daitezke dieta horren onurak direla. 2. motako diabetearen tratamendurako laguntza da, epilepsia eta pisua galtzea tratatzeko laguntza. Zientzialariek egindako ikerketa prospektiboek erakusten dute dieta horrek indize gluzemikoa eta, bereziki, A1C odol analisi biokimikoaren gako adierazlea hobetu dezakeela. Odoleko azukre maila batez bestekoa neurtzen du azken bi edo hiru hilabeteetan. Kasu honetan, botika-kontsumoa gutxitzea posible da adierazle horien hobekuntza dela eta.
Baina bada "baina" bat. Hau bereziki egia da dieta hau erabiltzen duten hasiberrientzat. Dietako gantz kopurua handituz gero, beti gantz erdi saturatuekin ordezkatzeko arriskua dago, dentsitate handiko lipoproteinak handitzen laguntzen dute eta, ondorioz, kolesterol "txarraren" maila handitzen dute. odola. Eta horrek agian ez du eraginik onena sistema kardiobaskularraren egoeran. Erreparatu honi. Galderarik baduzu, kontsultatu zure medikuari.
Gauza bera gertatzen da epilepsiaren tratamendu konplexuarekin.
Pisua galtzeari dagokionez, dieta ketogenikoak pisua denbora gutxian murrizteko aukera ematen du. Eta hala da. Lehenengo astean norabide horretan aurrerapenak nabarituko dituzu. Zure gorputza glukogeno bizkor erretzen hasiko da, gorputzeko karbohidratoen gordailuak. Hasierako fasean ere ur asko galduko duzu.
Baina dieta hori eraginkorra izan daiteke lehen astean ez ezik, denbora luzean ere. Zientzialariek dioten moduan, zeto dietak gosea modu eraginkorrean kentzen duen puntu positiboarekin lortzen da.
Zure dieta mugatzea ere deserosoa izan daiteke leku publikoak bisitatzeari edo ezagunekin biltzeari dagokionez. Hori ere kontuan hartu behar da.
Zer kontuan hartu keto dietarako menu bat egitean
Halako sistema dietetikoa aukeratu baduzu, zure ohiko dietaren parametroak eta proportzioak errotik aldatzeko prest egon behar duzu. Kaloria guztien% 60-80 gutxi gorabehera gorputzean sartuko dira gantzekin. Horrek esan nahi du haragia, olioak, koipeak eta almidoi barazki kopuru mugatua kontsumituko duzula. Oso desberdina da karbohidrato gutxiko dieta soilarekin, zeto dietak are karbohidrato gutxiago kontsumitzen baitu.
Gainerako kaloriak proteinetatik etorriko dira - 1 gramo inguru gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko. Adibidez, 64 kg pisatzen dituen emakumeak egunean 64 gramo proteina beharko ditu. Karbohidratoei dagokienez, egunean 20 eta 50 gramo karbohidrato behar dira zetosian egoteko.
Kontuz ibili beharrekoa gorputza ketosiatik "botatzen" denean da. Hori lortzeko erraza da: jan, adibidez, ahabia edo aranbo zati txiki bat, gorputza karbohidratoen elikadurara elikatzeko.
Keto dieta eta dieta: jaki ditzakezu eta ezin dituzun elikagaiak
Bada garaia adituei hitz egiteko aukera emateko. Kristen Marchinelli New Yorkeko nutrizionistak eta keto dietari buruzko liburu baten egileak honako gomendioak ematen ditu keto elikagaiei buruz:
Proteina (edo proteina)(ulertu zeto dietak gantzetan oinarritzen dela eta proteina gutxi hartzea)
Doako kontsumoa:ez fabrikako okela, arraina, batez ere izokin koipetsua.
Batzuetan:hirugiharra, proteina giharrak, hala nola larruazalik gabeko oilaskoa, ganbak. Ez dira keto dietan sartzeko janari txarrak, baina baldintzatu beharrean saltsa koipetsu apur batekin espeziatu itzazu.
Inoiz ez:hestebeteak azukre erantsiarekin (ikusi etiketa), saltsa gozoetan marinatutako haragia, arraina edo oilasko pepitak.
Olioa eta Gantzak
Kontsumo ugari:aguakate olioa, koko olioa, oliba olioa, behi olioa, esnegaina.
Batzuetan(Mugatu elikagai horiek hartzea, batez ere maiz eduki ohi dituzten ontziratutako elikagaiak saihestuz): ekilore olioa, arto olioa, safflower olioa.
Inoiz ez:margarina, trans koipeak.
Fruta eta barazkiak
Kontsumo ugari:aguakatea, espinakak eta erugula bezalako berdeak, apioa, zainzuriak.
Batzuetan(hori ere aukera bikaina da, baina karbohidratoak kontsumitzerakoan kontatu behar duzu): kalabazina, kalabaza, kalabaza, berenjena, porrua.
Inoiz ez:patatak, artoa, mahaspasak.
Fruitu lehorrak eta haziak
Ugariak:intxaurrak, lihoa eta chia haziak, almendrak.
Batzuetan:azukrerik gabeko fruitu lehorrak (almendra edo kakahuete gurina), anakardoak, pistatxoak.
Inoiz ez:fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak, fruitu lehorrak edo hazien olioak nahastuta, fruitu lehorrak txokolatean.
Esnekiak
Doako kontsumoa:Cheddar gazta, gazta urdina, gazta krema, gazta feta.
Batzuetan:gantz landatutako gazta, greziar jogurt gantzatsua, gantz ricotta gazta.
Inoiz ez:esnea, gantz gutxiko jogurt gozatua, izozkia.
Azukrearen ordezkoak
Kontsumoa:mota desberdinen erabileran moderazioa landu.
Batzuetan:stevia, eritritola, xilitola.
Inoiz ez:agave, eztia, astigarrak almibarretan, azukre zuria eta arrea.
Kondimentuak eta saltsak
Doakoa:guacamole, limoi gurina saltsa, maionesa (mantendu azukrerik gabe).
Batzuetan:tomate saltsa (azukre erantsirik gabe), baratxuri gordina, saltsa baltsamikoa.
Inoiz ez:barbakoa saltsa, ketchup, mostaza eztia.
Edariak
Doakoa:ura, almendra esnea, hezur salda, te arrunta.
Batzuetan:kafe beltza (kontrolatu kafeina hartzea), gozorik gabeko sosa, zero kaloria edari.
Inoiz ez:sosa goxoa, fruta zukuak.
Belarrak eta espeziak
Kontsumo ugari(belar eta espezia guztiak egokiak dira keto dietarako, baina Mancinik gomendatzen du karbohidratoak horietako asko hartzea): gatza, piperra, oreganoa, ezkaia, piperrautsa, Cayenne piperra.
Batzuetan:jengibre ehotua, baratxuri hautsa, tipula hautsa.
Inoiz ez:ausente.
Orokorrean, espeziak kantitate txikietan onartzen dira, edozein sukaldatzen ari diren jakiei zaporea emateko.
Gehigarriak
Gainera, zuntzak, multibitaminak hartzea aztertzen ari gara (Mancinellik dio zetosiaren sarrera hobetu eta azkartu dezakeela, baina ez dago gomendio zorrotzik hartzeko - zeuk erabaki).
MCT olioa - kate ertaineko triglizerido olioa (koko olio organikoa).
Zetona exogenoak.
Dietarako elikagaien zerrenda zehatzagoa
Jarraian, zetoaren dietan sartzeko elikagai onenen zerrenda dago zerbitzatu tamainekin batera eta elikagai horiek zergatik hobetsi behar diren azaltzen dute.
Olioak
Aguakate olioa
Koilarakada batek 124 kaloria ditu: 0 gramo proteina, 0 gramo karbohidrato, 14 gramo gantz.
Abantailak: gantz-azido monoinsaturatu bihotz osasuntsuen iturri ona da.
Kanola olioa (edo kanola olioa)
Kaloria eta proteinen, karbohidratoen eta gantzen edukia aurreko kasuan bezalakoa da.
Alde onak: Ikerketek erakusten dute kolola olioak (kolola olioak) kolesterol maila osoa eta txarra murriztu dezakeela.
Koko olioa
Koilarakada batek 114 kcal, 0 g proteina, 0 g karbohidrato, 14 g koipe ditu.
Alde onak: azido saturatu kopuru handiak kolesterol "on" maila handitzen laguntzen du.
MCT olioa
Koilarakada batek 115 kcal, 0 gramo proteina, 0 gramo karbohidrato, 14 gramo koipe ditu.
Erabileraren alde onak: Hainbat ikerketek erakusten dute MCT olioak pisua galtzen lagun dezakeela eta zetosian sartzen lagun dezakeela.
Behi olioa
Koilarakada batek 100 kaloria, 0 gramo proteina eta karbohidrato garbi eta 11 gramo koipe ditu.
Abantailak: 11 gramo koipe dituen arren, ikerketek erakutsi dute behi olioa ez dela bihotzeko gaixotasunen eta diabetearen eragilea.
Cheddar gazta (edo baliokidea)
Gazta xerra ertain batek 113 kaloria, 0 gramo karbohidrato garbi, 7 gramo proteina eta 9 gramo koipe ditu.
Erabileraren alde onak: gazta mugarik gabe har dezakezu. Are gehiago, ikerketek erakutsi dute janari gordinek diabetesa izateko% 12 arrisku txikiagoa dutela.
Krema astuna
Koilarakada batek 52 kaloria, 5 gramo koipe eta proteina edo karbohidratoak ditu.
Abantailak: Produktu hau dieta ketogenikoari koipeak gehitzeko modu erraza da.
Haragi produktuak
Hirugiharra
Xerra batek 43 kaloria, 3 gramo koipe eta 3 gramo proteina, 0 gramo karbohidrato ditu.
Erabileraren alde onak: batzuentzat, hala nola, haragizko produktuak keto dietako dietan egotea da pertsona batzuek dieta hori aukeratzeko arrazoietako bat. Azken finean, haragiak jakiak gozoagoak bihurtzen ditu.
Baina gogoratu produktu honen sodio edukia behatzea. Azken finean, fabrikatzaile batzuek ez dute hor gehitzeko gogorik.
Oilasko izterra
Izterrak zerbitzatu bakoitzeko 318 kaloria daude, karbohidratoak ez, 32 gramo proteina eta 20 gramo koipe.
Onura: utzi larruazala dietan gantz gehigarrietarako. Oilasko izterra selenio, zink eta B bitamina iturri bikaina da.
Oilasko arrautzak
Arrautza bakoitzeko 77 kaloria daude, karbohidratoak - 1 g, proteinak - 6 g, koipeak - 5 g.
Onura: arrautzak proteina eta koipe bikain bikaina dute. Eta baita antioxidatzailea ere - selenioa.
Lurreko txahala
50 gramo haragi xehatuek 279 kaloria, 12 gramo proteina eta 24 gramo koipe dituzte, karbohidratoak.
Abantailak: % 70 haragi gihar eta% 30 koipe proportzioarekin egindako behi behi bat da dietan gantz iturri osagarri bat. Gainera, B12 bitamina iturria da, gorputzean beharrezko energia mailak mantentzen dituena.
Barazkiak
Zainzuriak
Produktuaren kopa batean 27 kaloria daude, 2 gramo karbohidrato, 3 gramo proteina, gantzik gabe.
Abantailak: zainzuriak hezur sistemarako material iturri da - kaltzioa. Odoleko azukre maila erregulatzen duten beste aztarna mineral batzuk, hala nola magnesioa eta potasioa.
Aguakatea
Frutaren erdiak 167 kaloria ditu, 2 gramo karbohidrato, 2 gramo proteina, 15 gramo gantz.
Onura: zuntz ugari duen fruitu koipetsua, zetoaren dietan falta zaizuna. C bitaminaz ere aberatsa immunitatea indartzeko.
Azalorea
Kopako batek 25 kaloria, 2 gramo karbohidrato, 2 gramo proteina eta gantzik ez ditu.
Onura: K bitaminaren eguneroko beharren hiru laurdenak baino gehiago eskaintzen ditu, eta horrek eragin positiboa du bihotzeko funtzioan.
Apioa
Kopako batek 16 kaloria ditu, karbohidrato eta proteina gramo bakoitzeko, gantzik gabe.
Onurak: ur iturri naturala da, baita A, K bitaminak eta azido folikoa ere.
Pepinoa
Kopa erdi zatiak 8 kaloria, 2 gramo karbohidrato, proteina edo koiperik ez ditu.
Onura: ur naturalez betea, baita odolaren koagulazioa erregulatzeko beharrezkoa den K bitamina ere.
Piper berdea
Kopako batek 18 kaloria, 2 gramo karbohidrato, proteina gramo 1 eta gantzik ez ditu.
Onura: C bitamina eguneroko balioa baino gehiagoko edukiarekin batera, B6 bitamina iturri bikaina da, gorputzean ehun erreakzio entzimatiko baino gehiagotan parte hartzen baitu.
Hosto entsalada
Kopa batek 5 kaloria, 1 gramo karbohidrato ditu eta kitto.
Onura: hosto berdeak zure dietan gehitzeko errazak dira. Kaloria gutxi duen produktua. Eta baita A eta C bitaminak ere, larruazalerako baliagarriak direnak.
Perretxikoak
Kopako bakoitzeko 15 kaloria daude, 1 gramo karbohidrato, 2 gramo proteina, 0 gramo koipe.
Abantailak: Perretxikoak ezagunak dira immunitate indartzeko dituzten propietateengatik eta bitamina iturri bikainengatik, ikerketa batean erakutsi bezala.
.jpg)
7 eguneko menua, dieta keto bat aukeratu baduzu, berrikusi dugun dieta
1. eguna
Gosaria: arrautza nahaskia aguakate entsaladarekin
Pintxoak: ekilore haziak
Bazkaria: espinaka entsalada plantxan izokinarekin
Merienda: guacamolean bustitako piper eta apio zerrendak
Afaria: txerri txuleta azalorearekin eta aza gorri entsaladarekin
2. eguna
Gosaria: balaren aurkako kafea, arrautza gogorrak
Merienda: makadamia intxaurrak
Bazkaria: atun entsalada tomatez betea
Merienda: txahal errea eta gazta moztutako entsalada
Afaria: Kalabazin fideoak albondigak saltsa krematsuarekin
3. eguna
Gosaria: gazta eta barazki tortilla salsarekin
Merienda: Greziako jogurt gantz arrunta, pecan txikituta
Bazkaria: sashimi miso zoparekin
Merienda: almendra esnearekin, belarrekin, almendra gurina eta proteina hautsarekin egindako irabiatua
Afaria: oilasko frijitua perretxikoz betetako zainzuriekin
4. eguna
Gosaria: almendra esnearekin, belarrekin, almendra olioarekin eta proteina hautsarekin egindako irabiatua
Pintxoak: bi arrautza gogor
Bazkaria: oilasko hankak almendra irina belarrekin, pepinoak eta ahuntz gazta
Arratsaldeko askaria: gazta xerratan eta piper piper puskak
Afaria: otarrainxkak plantxan limoi saltsarekin eta zainzuriak
5. eguna
Gosaria: arrautza nahastuak hirugiharrarekin eta belarrekin
Merienda: intxaur eskukada bat kopa laurden baiarekin
Bazkaria: hanburgesa haragi ekologikoarekin, aguakatearekin eta letxugarekin
Arratsaldeko askaria: almendra olioan bustitako apio zatiak
Afaria: Tofu labean brokoli, azalorea eta piperra eta etxeko kakahuete saltsarekin
6. eguna
Gosaria: labean arrautzak ahuakate erdietan
Merienda: patata frijituak
Bazkaria: ahuakate erroiluak algekin bildutako izokinarekin
Merienda: indioilar edo txerri zatiak
Afaria: behi kebab plantxan piperra eta brokolia gisatua
7. eguna
Gosaria: tortilla barazki eta saltsarekin
Merienda: gazta eta algak lehorrak
Bazkaria: sardina entsalada maionesarekin eta ahuakatearekin
Merienda: indioilar jerky (azukre erantsirik gabe)
Afaria: indioilar gurin errea eta bok choy errea
Hau da nutrizionista estatubatuar batek eskaintzen duen dieta keto menua. Desio bereziarekin eta hiri handietan, ez dago arazorik janaria aurkitzeko.
Egia esan, ez zaitez prestatu kostu baxu baterako. Kalitate handiko eta osasungarriak diren gantzak, haragi ekologikoak nahiko garestiak dira. Baina beti aurki ditzakezu aukera merkeagoak, gure errealitatera egokituta eta aukeren arabera.